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Categoria: Ganhar Músculos

Confira! Exercícios Para Perder Peso Rápido

Poderia haver mil razões para não sair de casa e fazer exercícios para perder peso, mas… e se você experimentar esses 7 exercícios simples para fazer no conforto de sua casa? Então veja aqui uma lista de sete exercícios para entrar em forma sem ter que gastar dinheiro com uma academia ou prejudicar suas atividades do dia a dia, isso por que você não terá que sair de sua casa. Confira!

exercícios para perder peso rápido

1. Pular

O salto é um dos tipos de exercícios para perder peso que praticamos desde pequenos, na maioria das brincadeiras. Além disso, você pode se divertir praticando. Entre as vantagens deste exercício simples encontramos:

  • Estimulo da circulação sanguínea;
  • Aumento da frequência cardíaca;
  • Relaxe a mente;
  • Ajuda a perder peso;
  • Fortalece nossas pernas.

Como Fazer?

  • Mantenha as pernas paralelas, ligeiramente separadas;
  • Dobre ligeiramente os joelhos e pule com os braços levantados;
  • Faça 15 repetições com intervalos de 15 segundos.

2. Agachamentos

Com o agachamento, você pode melhorar os músculos da parte inferior do seu corpo, incluindo quadríceps e nádegas.

Como Fazer?

  • Com a coluna ereta, sente e se levante de uma cadeira;
  • Estenda para frente ou para os lados seus braços, dobre os joelhos até que suas coxas formem um ângulo de 90° com o chão;
  • 10 repetições é o suficiente.

3. Passo Para Trás

O passo para trás é um dos exercícios para perder peso, pois fortalece as pernas e é ótimo para fortalecer os glúteos.

Como Fazer?

  • Fique em pé com os braços estendidos para frente e mova uma de suas pernas para trás;
  • Volte ao início do exercício e mova a outra perna;
  • Repita 15 vezes, em uma sequência e rítmica.

4. Salto do Sapo

Bom, o salto do sapo (Burpee) é um exercício cardiovascular que é utilizado para medir a resistência cardíaca, além de trabalhar diferentes grupos musculares. Esta é uma prática muito completa que você pode fazer em casa.

Como Fazer?

  • Primeiro, agache com suas mãos no chão;
  • Puxe as pernas para trás e retorne à posição inicial;
  • Em seguida, pule para cima, esticando os braços sobre a cabeça;
  • Faça 15 saltos, como um sapo, com um intervalo de descanso de 15 a 30 segundos.

5. Flexões

Exercícios para perder peso de resistência e força, como flexões, ajudam a fortalecer os músculos e a melhorar a nossa mobilidade. Flexões podem ser feitas em um só lugar, e elas não vão fazer você suar tanto.

Flexóes

Como Fazer?

  • Coloque as mãos no chão, alinhadas com os seus ombros;
  • Estenda as pernas completamente para trás para formar uma linha reta com as costas;
  • Estique os braços, depois dobre os cotovelos para abaixar o corpo, que deve estar a cerca de cinco centímetros do chão;
  • É recomendado fazer 12 flexões consecutivas.

6. Exercícios Para o Bíceps

O bíceps é um dos músculos com maior impacto estético. Há movimentos projetados especificamente para exercitar esse músculo, que podem ser incluídos na rotina de exercícios leves que você pode fazer em sua casa.

Como Fazer?

  • Mantenha-se na posição vertical, com os braços colados no quadril;
  • Use duas garrafas de água e às levante apenas com seus antebraços;
  • Repita o exercício 20 vezes com três séries para cada lado. Você pode fazer de forma alternada ou ao mesmo tempo.

7. Abdominais

Os abdominais é um dos exercícios para perder peso, pois ajuda a melhorar a posição e postura do nosso corpo, o que reduz o desgaste da nossa coluna. Ela também fortalece os músculos abdominais e alivia a tensão nas costas.

  • Abdominal
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Como Fazer?

  • Coloque a parte inferior das costas em contato com o chão, dobrando os joelhos e colocando as mãos atrás da cabeça;
  • Empurre os ombros para cima cerca de 7 centímetros;
  • Mova lentamente o corpo e repita o movimento cerca de 15 vezes.

Como vimos, você pode obter os mesmos benefícios da academia, seguindo a rotina tradicional e confortável de exercícios leves que você pode fazer no conforto da sua casa.

Quer saber mais sobre dieta, alimentação saudável? Conheça a Dieta de 21 Dias do Dr. Rodolfo Aurélio.

Dieta de 21 Dias

Alimentos e Dieta para Definir o Abdômen

O maior segredo de alimentação, que permite você conseguir definir o abdômen, se baseia em aumentar a ingestão de proteína, reduzir o consumo de gordura e de alimentos açucarados e fazer uma atividade física localizada. Assim você reduz a gordura no abdômen e permite que os músculos fiquem bem mais visíveis e definidos.

Quais Alimentos Aumentam a Massa Muscular

Confira abaixo os alimentos mais recomendados para quem quer aumentar a massa muscular e queimar gordura abdominal:

  • Carne, especialmente peito de frango e peru assado sem pele: Eles são ricos em proteínas e contêm baixo teor de gordura. No entanto, carne vermelha, como carne de porco ou carne bovina, também pode ser uma opção, de preferência removendo a gordura visível;
  • Peixes e Frutos do Mar, principalmente salmão, atum, mexilhão ou truta: Por que os mesmos contêm muita proteína que promove o desenvolvimento dos músculos além do ômega-3, o que garante a saúde das nossas fibras musculares;
  • Ovos: É um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, e é de fácil utilização pelos nossos músculos. Portanto, recomenda-se comer pelo menos um ovo por dia, exceto para casos de pessoas com colesterol mais alto, mas que podem comer a sua clara;
  • Leite e Derivados como iogurte, ricota ou queijo minas: São outra excelente fonte de proteína e geralmente contêm baixo teor de sal, evitando assim a retenção de líquidos. No entanto, é importante evitar os queijos amarelos, porque eles geralmente têm muita gordura e alto teor de sal;
  • Soja: Esta é uma ótima maneira de obter aminoácidos com alto valor biológico e com uma pequena quantidade de gordura, importante para o desenvolvimento dos nossos músculos. Boas maneiras de usar a soja são por meio do leite de soja ou mesmo do tofu, por exemplo;
  • Sementes Oleaginosas, como avelãs ou nozes: Elas também são muito ricas em proteínas, mas também contêm muitas calorias e, portanto, você deve ingerir apenas duas colheres de sopa delas por dia.

Outra maneira de obter uma proteína vegetal de boa qualidade é misturar os grãos e cereais, como por exemplo feijão com arroz.

Além disso, para definir o abdômen rapidamente e perder barriga, você deve beber cerca de 8 copos de água por dia, além da água que você deve beber durante os seus treinamentos, para evitar possíveis cãibras, melhorar a função renal e eliminar os produtos metabólicos resultantes das proteínas.

Abdômen definido

Dieta Para Definir o Abdômen e Ganhar Massa Magra

A dieta para definir o abdômen e aumentar a massa magra deve ser semelhante à dieta apresentada acima, mas é importante exceder o nível metabólico do corpo para que não haja queima desnecessária de massa muscular. Portanto, algumas dicas muito importantes, são:

  • Coma a cada 2 ou 3 horas para manter as reservas de energia do corpo, evitando a exaustão muscular;
  • Coma proteína durante todas as suas refeições, usando alimentos como queijo cottage, nozes ou atum para lanches entre os seus pratos principais;
  • Evite ir ao treino sem se alimentar corretamente, pois esgota nosso estoque de energia e causa um desgaste dos músculos durante os exercícios. Uma boa sugestão é comer uma banana com um punhado de oleaginosas 30 minutos antes de ir para o seu treino;
  • Beba um batido de proteína após os seus treinos, ou coma imediatamente uma barra de proteína para aumentar o seu crescimento muscular;
  • Coma um prato de comida 1 hora após o seu treino, contendo peixe ou carne com arroz, batatas, massa ou 2 ovos com 2 fatias de pão integral acompanhado de vegetais.
Abdômen definido

Assim sendo, para definir o abdômen e ganhar massa muscular magra, você precisa aumentar sua ingestão de calorias boas.

Ganho de massa muscular de forma saudável

Quanto maior o percentual de músculos (massa magra) em nosso corpo mais fácil será a queima da gordura (massa gorda) e, consequentemente, a perda de peso e medidas. Isso ocorre porque o tecido muscular consome mais energia e nos faz gastar mais calorias.

No entanto, de nada adianta buscar a perda de gorduro por meio do ganho de massa muscular e o meio escolhido para alçancar este resultado não for saudável.

O aumento da massa muscular, ou seja, a hipertrofia, provoca um crescimento visível da musculatura e pode ser alcançado por meio de exercícios físicos direcionados por profissionais bem preparados. A hipertrofia não se deve somente à musculação, podendo acontecer também com exercícios aeróbicos e com exercícios funcionais e integrados, contudo, a principal forma de consegui-la são os treinos de força.

“Não existe um exercício mágico, mas as diretrizes encorajam o uso de exercícios multiarticulares como supino, agachamento, levantamento terra (exercício de treinamento com pesos), entre outros”, explica Diogo Rodrigues, sócio e um dos fundadores do TIBRA – Treinamento Integrado Brasil.

O exercício físico faz com que o organismo crie músculos a partir de estresse metabólico e mecânico. O corpo pode induzir o crescimento desses músculos por meio da lesão no tecido muscular (no caso do exercício) ou também responder a hormônios como a testosterona. É por essa razão que os homens criam músculos mais facilmente do que as mulheres, já que possuem aproximadamente trinta vezes mais testosterona que elas.

O treino de hipertrofia não costuma ser simples, mas mesmo assim, muitas pessoas costumam fazer sem o acompanhamento adequado. “Os erros mais cometidos na prática do exercício para se ganhar massa muscular estão na periodização e planejamento do programa de treinamento, na progressão da carga, na técnica da execução, que pode ser feita errada, e o treino desequilibrado, ou seja treinar mais algum grupo muscular do que outros”, conta Diogo.

Além desses erros, o abuso de drogas para conseguir resultados supra fisiológicos pode trazer problemas de saúde, e principalmente ao coração. Porém, se bem realizado e com o apoio apropriado o indivíduo está apto a buscar músculos maiores, lembrando que para ser considerado saudável a pessoa deve ter de 10 a 19% de gordura para homens e 16 a 22% para mulheres, independente do volume muscular.

Por Antonio Montano