Açúcar ou adoçante? que dúvida cruel. Nossa vida é cheia de escolhas e tomadas de decisão. Uma delas é: devo usar açúcar (hum, mas e as calorias) ou adoçante (hum, mas e toda essa química)?
Parece uma escolha simples, mas para quem está começando agora a tentar uma reeducação alimentar e perder peso não é tão fácil assim. E se você já se vê cheio de dúvidas tendo apenas estas duas opções, saiba que existem muitas outas, além do açúcar refinado temos o mascavo, o cristal e até mesmo o mel é uma opção.
De acordo com a nutricionista da Sizele Rodrigues, que atua no Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável (Cesans) da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, os brasileiros consomem três vezes mais açúcar que a média mundial. “Prestar atenção nos ingredientes dos produtos industrializados e reduzir o consumo de açúcar são hábitos essenciais para quem busca uma melhor qualidade de vida”, conta a profissional da saúde.
No entanto, os adoçantes também devem ser consumidos com moderação, para isso, é importante respeitar seus limites diários de consumo.
Tipos de Açúcar
Confira abaixo algumas dicas para fazer a melhor escolha de acordo com seu dia-a-dia e seus objetivos:
Açúcar refinado
Procure substituí-lo. Ele perde mais de 90% de seus nutrientes no processo de refinamento e contém substâncias químicas para que fique branco e fino.
Lembre-se que consumo excessivo de açúcar refinado pode causar hiperatividade, inflamações, acne, lipogênese (acúmulo de gordura corporal) e risco de desenvolvimento de diabetes.
Açúcar cristal
Também perde praticamente todos os seus nutrientes, mesmo não possuindo tantos aditivos químicos quanto o refinado.
Açúcar mascavo
Não passa pelo processo de branqueamento, cristalização e refino, por isso contém maior concentração de nutrientes, com destaque para os minerais cálcio e ferro.
Mel
Contém cálcio, fósforo, potássio, sódio e manganês, vitaminas
C e B e proteínas, além de possuir nutrientes funcionais como FOS (frutooligossacarídeos), importantes para o intestino. Mas não se esqueça, por não ser um produto pasteurizado não deve ser consumido por bebês e crianças.
Um alerta importante é que o açúcar mascavo e mel são mais saudáveis por conterem mais nutrientes, mas, assim como o açúcar branco, aumentam a glicemia e favorecem o ganho de peso.
Açúcar demerara
Passa por um leve processo de refinamento, porém, não recebe nenhum aditivo químico, preservando melhor seus nutrientes.
Açúcares orgânicos
Não possuem nenhum tipo de ingrediente artificial, são mais grossos e mais escuros do que o refinado, porém, com o mesmo poder adoçante.
Açúcar light
É a combinação entre o açúcar refinado comum e adoçantes artificiais, deixando-o com maior poder adoçante.
O ideal é preservar o gosto naturalmente doce dos alimentos e fazer uso moderado das substâncias.
Adoçante
Os adoçantes são compostos por edulcorantes, que são substâncias que apresentam um poder adoçante muito superior ao da sacarose (açúcar refinado) e, por isso, devem ser utilizados em quantidades bem menores
Entre os edulcorantes estão os naturais e os artificiais:
Edulcorantes naturais: frutose, sorbitol, manitol e steviosídeo.
Edulcorantes artificiais: aspartame, ciclamato, sacarina, acessulfame-K, sucralose.
O uso de adoçantes artificiais pode ser uma alternativa para pessoas que fazem controle de peso ou para diabéticos.
Segundo a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD), cerca de 35% da população em geral consomem algum tipo de produto dietético, sendo o campeão de consumo o refrigerante zero.
Alguns refrigerantes alternativos são feitos com adoçantes, no entanto, é recomendável beber com moderação devido à quantidade de sódio na bebida.
Para que os adoçantes não tragam risco à saúde é preciso conhecer os limites recomendados de consumo diário e não os ultrapassar. Para ajudar nas suas escolhas, veja abaixo as doses recomendadas pela American Dietetic Association.
| Nome | Tipo | Características | Sabor | Poder Adoçante | Caloria (kcal/g) | Ingestão Diária Aceitável (mg/kg peso corpóreo) |
| Acessulfame K | Artificial, derivado de ácido acético. | Estável em altas temperaturas, é muito utilizado em bebidas, chocolates, geleias, produtos lácteos, gomas de mascar e panificação. | Sem sabor residual, tem doçura de fácil percepção. | 200 vezes maior que a sacarose (açúcar) | Zero | 15 |
| Aspartame | Artificial, combinação dos aminoácidos fenilalanina e ácido aspártico. | Não pode ir ao fogo porque perde o poder de adoçar. Boa dissolução em líquidos quentes. Não pode ser consumido por pessoas com fenilcetonúria. | É o mais parecido com o açúcar. | 220 vezes maior que a sacarose (açúcar) | 4 | 40 |
| Ciclamato | Artificial, derivado do petróleo. | Pode ir ao fogo, deve ser consumido com moderação pelos hipertensos pois contém sódio (ciclamato de sódio). | Possui sabor residual acre-doce | 40 vezes maior que o açúcar | Zero | 11 |
| Frutose | Natural, encontrado nas frutas e mel. | Não deve ir ao fogo porque derrete, porém, mantém o poder de adoçar. Carameliza junto com outros adoçantes e pode dar corpo às receitas. | Sabor semelhante ao açúcar, porém um pouco mais doce | 170 vezes maior que o açúcar | 4 | Não estabelecida |
| Lactose | Natural, extraído do leite. | É utilizado para reduzir a potencialização de outros adoçantes. | Parecido com o Açúcar, porém um pouco mais doce | 0,15 vezes maior que o açúcar | 4 | Não estabelecida |
| Maltodextrina | Natural, extraído do milho. | Não adoça quando vai ao fogo. Misturado a outros adoçantes dá corpo à receita | Parecido com o Açúcar, porém um pouco mais doce | 1,5 vez maior que o açúcar | 4 kcal/g | Não estabelecida |
| Manitol | Natural, encontrado em frutas e algas marinhas. | Estável em altas temperaturas. Uso somente industrial, geralmente associado ao sorbitol em bebidas, biscoitos, balas e chocolates. Pode ter efeito laxativo. | Sabor levemente refrescante | 0,45 vezes menor que o açúcar | 2,4 | Não estabelecida |
| Neotame | Artificial, derivado do aspartame. | Pode ir ao fogo. | Não possui sabor residual. | 7.000 a 13.000 vezes maior que o açúcar | 2 | |
| Sacarina | Artificial, derivado do petróleo. | Pode ir ao fogo. | Deixa gosto residual doce metálico | 300 vezes maior que o açúcar | Zero | 5 |
| Sorbitol | Natural, extraído das frutas. | Não adoça quando vai ao fogo. É misturado a outros adoçantes, confere brilho e viscosidade a certas receitas, pode ter efeito laxativo. | Sabor levemente refrescante, parecido com o açúcar. | 0,5 vezes menor que o açúcar | 4 | Não estabelecida |
| Stévia | Natural, extraído da planta Stevia Rebaudiana. | Pode ir ao fogo e realça o sabor dos alimentos. | Sabor residual semelhante ao do alcaçuz | 300 vezes maior que o açúcar | Zero | 4 |
| Sucralose | Artificial, derivado da cana de açúcar. | Estável em altas temperaturas, utilizado em diversos tipos de alimentos. | Parecido com açúcar, não deixa gosto residual | 600 a 800 vezes maior que o açúcar | Zero | 15 |
| Xilitol | Natural, extraído da xilose. | É utilizado por indústrias na fabricação de produtos dietéticos e de goma de mascar, pode ter efeito laxativo. | Sabor levemente refrescante, parecido com o açúcar. | Mesma capacidade adoçante que o açúcar | 4 | Não estabelecida |
Por Antonio Montano